Hvordan reparerer vi kroppen med bevægelse – uden at skade den yderligere?

Der er et kæmpe bevægelsesdilemma i den danske befolkning. Rigtig mange mennesker får slid og skader i knæene. Så får de at vide, at de skal bevæge sig mere. Man får at vide, at årsagen er, at man bevæger sig for lidt og måske også vejer for meget. Man begynder måske at løbe, cykle, dyrke fitness, tennis eller anden sport, eller man begynder at gå lange ture. Og man oplever, at knæene bare får det endnu dårligere. Det er et frustrerende dilemma, som mange ender i. Grunden til at vi er endt der er de mange timer, dage og år der ligger bag os, hvor vi gradvist er blevet svagere og stivere pga. ensidig eller for lidt bevægelse.

Vi har stille og roligt siddet os (eller trænet en ensidig sport) til så dårlig en funktionalitet, at alle bevægelser vi laver nu bliver kompensation og slid. Bevægelse begynder at blive farligt for os. Og hvis vi bevæger os mindre, bliver funktionaliteten bare endnu dårligere, skaderne bliver endnu flere. Det er den kropslige skades-spiral de fleste danskere rulles ind i jo ældre vi bliver. Og den fører kun til enten endnu mere passivitet eller endnu mere dårlig træning – med endnu flere skader.

Den helt overordnede årsag til at knæene får mere og mere slid er ofte, at hofterne er stive. De mangler mobilitet. Og hvad betyder det rent praktisk i din hverdag?

Her har jeg listet nogle af de allermest almindelige kompensationsmønstre fra danskernes hverdag, som hver dag året rundt lægger mere og mere belastning og slid ind i knæet i stedet for at bruge hoftemobiliteten og ballemusklerne:

• Når du går op ad bakke eller trapper, lægger du vægten for langt frem i knæet i stedet for at bruge din ballemuskel til at løfte dig op. Sliddet forværres i dette tilfælde yderligere, hvis du vejer for meget.
• Når du træder et stort skridt frem eller ud til siden, for at fange bolden i tennis eller badminton eller for at samle noget op fra gulvet, kan dit lårben inde i hofteskålen ikke rotere og hoften ikke bøje nok, og din balle kan ikke holde dig i positionen, så dit knæ må tage al vægten. Du bøjer mere i knæet end i hoften. Og dit knæ bliver overbelastet (vejer du for meget, vil sliddet være ekstra stort).
• Når du cykler, er dine udadrotatorer (de dybe ballemuskler og yderlår) ikke stærke nok til at holde dine knæ ude, så de falder lidt indad, hver gang du kører pedalerne rundt. Det slider på dine korsbånd.
• Når du squatter, eller sætter dig ned og rejser dig fra en stol, i sofaen eller fra gulvet, falder dine knæ lidt indad. Fordi du ikke har styrken i baller og lår til at holde knæene stabile (dvs. udad), og du mangler mobiliteten i hofter og ankler til at bevæge dig derfra i stedet for fra knæene (også her er kroppens vægt en faktor).
• Når du går og løber, kan du ikke kaste benet tilbage uden at rotere lidt udad i hoften, fordi dine hoftebøjere og lår er for stramme, fødderne peger derfor lidt ud ad, og det slider på dine knæ, som så må tage mere rotation indad for at hjælp dig frem (også her er din vægt en faktor).

Dette er bare eksempler fra dagligdagen. Vi gør alt dette HELE tiden flere tusinde gange hver dag. Og det kan kroppen også sagtens klare de første 30 millioner gange, men på et tidspunkt bliver det til slid og smerter. Derfor oplever vi først disse skavanker, når vi har en vis alder. Men de kommer tidligere, jo dårligere funktionalitet kroppen har. Dvs. jo svagere og stivere kroppen er, jo før vil disse skader sætte ind.

Og hvis man har disse tendenser, og så skruer op for sin træning, ja så laver man disse kompensationer endnu mere og med endnu mere belastning. Man begynder måske oven i købet at løfte vægte i sine squats osv. Man overfører så at sige de dårlige dagligdagsvaner til sin træning. Og slider så bare yderligere.

Derfor oplever rigtig mange, at træning fører skader med sig. Og det er ganske rigtigt, at det er sådan det er. Sport er som regel en skadesopbyggende praksis. Sport er ensidig træning, som sjældent forbedrer kroppens mobilitet. Med mindre det er træningsformer, som tager udgangspunkt i vedligeholdelse og opbygning af alignment.

Så samlet set bevæger vi os i hverdagen på en måde, som gør, at hofterne mangler mobilitet og ballerne mangler styrke. Og så tvinger man knæene ud i positioner, som de ikke er beregnet til at lave.

Så den grundlæggende videnskabelige forklaring på flertallet af knæskader er: Hvis de led, som vi i Biomekanikken kalder “Primary Moovers” (det er vores hofteled og vores skulderled) ikke ER “Primary Moovers” altså har optimal bevægelighed i alle 6 bevægeretninger. Så tvinges andre led til at bevæge sig mere, end de er beregnet til. I dette tilfælde knæene (og lænden) som så bevæger sig for meget og uden stabilitet. Og det giver overbelastning og slid. Hvis vi optimerer hofternes bevægelighed (med mobilitetsøvelser i alle hofternes 6 bevægeretninger), og kombinerer det med koncentrisk balletræning og eksentrisk lårtræning/stræk, så bliver vores hofter igen de primære bevægere, og knæene (og lænden) får fred.

Så hvad skal du gøre?
Det var en meget lang og meget teknisk forklaring. Og nu kommer vi til det, du kan gøre. For hvordan komme igennem livet uden at cykle, gå, løbe dyrke den sport, som man elsker? Det skal du selvfølgelig kunne. Men det kræver blot, at du som vedligeholdelse af din krop træner på en måde, som får din krop tilbage i de bevægelsesmønstre, som den var designet til at lave.

Det er humlen, og det er det, der kræver viden om hensigtsmæssig træning, alignmenttræning. Og det er det, du får hos mig. At få lagt et træningsprogram som rent faktisk gør alt dette, UDEN at dine knæ bliver belastede, det er det, jeg kan hjælpe dig med.

Du kan fx. ikke lave squats (som ellers er super godt for hoftemobiliteten og styrken i benene). Du kan ikke lave Ninjasquats/side-lunges, du kan ikke lave lunges. Du kan ikke lave, alt det som kroppen egentlig er beregnet til at kunne lave, og som vedligeholder din optimale styrke og mobilitet. Så det er et håbløst dilemma, som selvfølgelig frustrere mange af de mennesker, som gerne vil træne, men som oplever, at deres skader bare bliver værre og værre. Du bliver derfor nød til at genoptræne din krop tilbage i alignment – hvor den var engang, da du var ung og barn.

Men er det ikke noget man gør, når man er skadet/handikappet? Jo og det er det, de fleste danskere reelt er. I hvertfald set ud fra en naturlig kropsfunktionalitet. Hvis du ikke kan squatte uden at ødelægge dine knæ, så har du ikke en naturlig krops funktionalitet. Så må du træde nogle skridt tilbage og “rehabbe” din krop.

Et genialt program der reparerer og bygger op men skåner dine knæ
Derfor har jeg lavet et online-program til alle jer, der gerne vil have et program, der giver masser af “rehab” og “prehab” (dvs. sikrer at du ikke FÅR skader). Øvelserne giver optimal hoftemobilitet i alle bevægeretninger og ballestyrke UDEN at lægge pres på knæene. Jeg har simpelthen taget alle de øvelser, hvor du plejer at kompensere ud af ligningen, så du ikke kan lægge pres på dine knæ. Men samtidig lagt masser af styrketræning og mobilitetstræning ind uden knæbelastning overhovedet. Så du laver alt det, du burde lave på benene bare nede på gulvet og med elastikker som belastning.

Så alle jer med knæproblemer eller alle jer der vil forebygge dem:
Lav mit online-hofteprogram 3-4 gange om ugen i 3 måneder og skriv så til mig og fortæl mig, om det har hjulpet dine knæ. Du vil på det tidspunkt have byens skarpeste baller – det er en del af bivirkningerne:-) Men knæene skulle gerne have det bedre også. Og lad nu være med at tonse rundt og løbetræne samtidig. Lad være med at gøre alt det, som du får skader af. Brug tid på din “rehab”. Du skal være fuldt genoptrænet, inden du begynder at udfordre dine knæ igen. Og allerhelst faktisk lad være med at gøre skade på dem igen. Så skal du bare starte forfra. Gå langsomt til værks hvis du absolut vil være marathonløber. Og overvej om 5 km er ok at løbe istedet for 10. Og så brug lidt mere tid på “rehab” og “prehab”, som langtidssikrer din krop i stedet for at slide.

Og hvis dine ankler også er en del af årsagen til dine knæproblemer. Så booker du en enetime hos mig eller tager et af de andre programmer i onlinearkivet med ankeløvelser. Husk at alignmenttræning er noget, du gør resten af livet. Fordi det er det, der skal til, for at du kan gøre alle de andre bevægelser i løbet af din dag uden slid, og så ALLE dine bevægelser gør dig stærk og mobil og ikke det modsatte.

Du finder det geniale hofte-balle program uden knæbelastning – i mit arkiv på Yogaliving.dk/onlineyoga

Sekvensen hedder “Mobile hofter, stærke baller og glade knæ”. Det koster 250,- kr om måneden at have adgang til alle mine mange onlinesekvenser. Med det kan du både træne live-online, og når det passer dig.

God fornøjelse!