Fri for myter om sundhed og bevægelse

Kære yogi

Godt nytår! Jeg håber, at du har haft en forrygende ferie med masser af søvn, gåture og frisk luft. Og jeg håber, at du har hygget dig sammen med mennesker, du elsker. Måske faldt du også i sukker- og fedtfælden i december. For så at piske dig selv gennem januarmørket med løbetræning og dårlig samvittighed. I så fald vil du med 99% sikkerhed gå foråret i møde med endnu en skade i knæ, hofter, hæle, ryg, baglår eller baller, som du så kan bruge sommeren på at undersøge, hvorfor du mon har fået… Og så at miste træningsmotivationen, når efterårsvejret rammer og du vil begynde langsomt at trappe op med sukker-hyggen igen frem mod december…

Mange går fra den ene yderlighed til den anden. Det med balance er bare svært! 🙂

 

 

Enten er der for meget at det usunde eller også er der for meget straf og træning. Midt imellem er bare aldrig rigtig kommet på mode. Tænk hvis du – i stedet for henholdvist at være ALT for passiv og ALT for aktiv – trænede moderat med styrke, mobilitet og lange gåture HELE året? Spiste overvejende sundt (og kun lidt usundt en gang imellem) HELE året?

Vi danskerne lever stadig i den tro, at hvis man skal tabe sig/komme i form/være sund/gøre noget godt for hjertet, kroppen, kredsløbet, skellettet, musklerne etc., så skal man bevæge sig i højt tempo. Al langsom træning betragtes ikke som effektivt. Og hvis der er noget, vi gerne vil være – når vi nu bruger de fleste timer i døgnet på at sidde stille – så er det at indhente den dårlige samvittighed, ved at tæske kroppen op i maks spurt, kampsport, boldspil, crossfit, spinning etc.

Det er en myte, at det er sundt. Der findes faktisk nok ikke nogen mere usund kombination end en stillesiddende livsstil kombineret med kortvarig højpulstræning.

Jeg vil derfor gerne punktere også denne myte om, at løbetræning/hård sport er sundt for en i øvrigt stillesiddende kontorkrop (se også mine tidligere blogs, hvor du bl.a. kan læse, hvorfor gå-træning er sund og vigtig træning).

Jeg vil fortælle dig noget, som de færreste ved om bevægelse. Min viden er hentet fra min superheltinde: Katy Bowmans bog: “Move you DNA”. Hun er en af USAs mest anerkendte bevægelseseksperter og biomekanikere. Hun er meget, meget klog. Så klog, at jeg er sikker på, at hvis danskerne (inklusiv vores fysioterapeuter, kiropraktorer, kropsbehandlere, læger, yogalærere, personlige trænere, sportstrænere osv.) læste hendes bøger og fulgte hendes råd, så ville vi kunne spare adskillige milliarder på sundhedsbudgetterne for sportsskader, dårlige rygge, hofter, knæ, kredsløbssygdomme og meget, meget andet. Men det kommer nok ikke til at ske foreløbig. Så derfor giver jeg her på mine blogs – og i min undervisning og på mine uddannelser – løbende små, mundrette bidder af hendes pointer. Og håber, at bare lidt vil slippe ud til nogle få af jer derude, i denne trøstesløse ørken af uvidenhed om bevægelse, som vi danskere flakker rundt i.

Her kommer Katy Bowmans vigtige pointe, frit oversat fra hendes bog (i let forkortet og i redigeret udgave):

Blodcirkulation og træning
De fleste mennesker ved, at det kardiovaskulære system (blodkredsløbet) leverer ilt og næringsstoffer ud i kroppen – og transporterer affaldsstoffer væk fra vævet. De fleste tror også, at denne proces er drevet udelukkende af hjertet.

Hjertet bruger ganske rigtigt arterier (vores pulsårer) til at føre ilt og næring ud i kroppens væv og venerne (venepumper) til at føre det tilbage mod lunger og hjerte igen. De fleste af os tror, med andre ord, at det er hjertet, der cirkulerer blodet rundt i kroppen – alene. Denne definition på blodcirkulation er ikke forkert, men oversimplificeret i en grad, som bliver vildledende, når det drejer sig om at forbedre kredsløbet.

Hvis de fleste af os skulle tegne et billede af blodkredsløbet i kroppen, vil billedet sikkert se nogenlunde ud som i anatomi- og fysiologibøgerne over hele verden:

Men dette billede er ufuldstændigt. Arterierne og venerne er som regel hovedårsagen til, at man tegner billedet på denne måde. Men på billedet mangler alle de små blodkar, som reelt transporterer ilten helt ud i cellerne. Hele årsagen til, at blodet cirkulerer er jo, at ilten skal transporteres HELT ud i cellerne. Iltens endelige destination er bittesmå blodkar (kapillærrør), som er små rør, som forgrener sig ud fra arterierne. Det er helt ude i disse små forgreninger, udvekslingen mellem kroppen og blodet reelt sker.

 

Hvis du foretrækker billeder frem for ord, betyder det, at når blodet flyder ud i hånden som på dette billede …

 

… så ser det i virkeligheden mere ud som på dette billede:

(Billederne ovenfor er taget fra Katy Bowmans bog “Move Your DNA”)

Og selv dette billede er ikke retfærdigt overfor det ekstremt tætte netværk, som udgør dine kapillærrør.

Hvis du tænker på din krop som en storby, er dine store arterier således en motorvej for din ilttransport ud i kroppen. Dine små kapillærrør er imidlertid de små veje, som transporterer dig hele det sidste stykke af vejen frem til dit hus på den lille villavej. Det, der får ilten hele vejen ud i dine mange milliarder af celler, er dine kapillærrør.

Så hvad er pointen? Jo pointen er, at funktionen af dit kardiovaskulære system kun er sundt og velfungerende, hvis det har succes med at føre ilt helt ud i dine celler i hele kroppen. Så i stedet for at se på hjertets funktion isoleret, er det vigtigere at se på, hvilken tilstand dine celler er i – din mikrosundhed – den, der er ude for enden af villavejen. Ikke kun på motorvejen.

Hvorvidt dine celler får nok ilt og næring og får transporteret affaldsstoffer væk, er en mere retvisende indikation af, hvor sund du er – end hvorvidt du kan løbe 6 km.

Tilbage til alle løberne i januar måned: De tror, at de bliver sunde af at løbe rigtig hurtigt, efter at have siddet stille meget længe. Fordi de tror, at det er sundt at tvinge hjertet til at pumpe maksimalt, når man nu har siddet stille så længe. Den løbende kontormus gør det i god tro – bl.a. for at styrke hjertet.

Mange har denne begrænsede viden og opfattelse af hjertet som den primære blodcirkulator. Men i virkeligheden er det ikke hjertet, der laver den sidste og vigtigste del af arbejdet. Altså transporten på villavejen. Det er derimod musklerne, når de er i bevægelse.

Danskerne lever derfor i et 80’er-forældet paradigme om, at sundhed handler om, at hjertet skal pumpes til maksimum.

Denne begrænsede og misforståede forklaring på blodcirkulation, som en “hjerte-pumpe-model” tilhører et paradigme, der i vores stillesiddende kultur fastholder folk i troen på, at høj-intensitet sport eller træning er sundt – fordi vi sidder så meget stille. Folk tror, at de skal styrke hjertet, og at det sker ved at bevæge sig med høj hastighed og intensitet. Det er årsagen til at folk tror, at de skal piske rundt som jagede dyr på gader og stræder i januar måned.

I vores stillesiddende kultur bliver hjertet tvunget til at være den eneste blodcirkulator. Det er ikke sådan kroppen burde fungere, men det er sådan kroppen bliver nødt til at handle, når den prøver at overleve i vores bevægelsesørken. For når vi ikke bevæger os alsidigt, men kun enten sidder ned eller spurter afsted, så er hjertet altid på overarbejde og kun få muskelgrupper er aktive.

Vores bevægelser (når vi sidder stille ELLER løber) er langt fra alsidige nok til at give alle celler næring og udrensning. Og så dør cellerne eller der ophobes affaldsstoffer, som bliver til knuder og sygdom.

Hvis du ikke bevæger dig alsidigt, bliver dine celler ikke fodret. Hvis dine celler ikke bliver fodret, så dør de. Med andre ord:

Mere bevægelse OG alsidig bevægelse er svaret.

Så der er to vigtige pointer, du bør kende om din sundhed:

1. Træning og løbetræning kombineret med stillesiddende arbejde er ikke svaret på dine cellers (og hjertets) sundhed. Fordi du har ca. 600 skeletmuskler i din krop, og der er ret stor chance for, at din træning (hvad enten det er løb, fittness, fodbold eller ridning) IKKE bruger alle dine muskler og dermed slet ikke fører ilt HELT ud i dine celler.

Ifølge Katy Bowman viser den nyeste forskning, at regelmæssig træning ikke fjerner risikoen for sygdomme. Og at det at sidde stille i sig selv er en risikofaktor for kardiovaskulære sygdomme, selv for folk der træner høj-intensitet regelmæssigt (det betyder ikke, at du i stedet skal stå – eller at et hæve-sænke-bord vil gøre en forskel). Det er de mange timer i stationære stillinger (i vores hverdag) kombineret med begrænsede bevægelser i højt tempo (når vi træner), der er årsagen til vores kredsløbssygdomme.

Og det forklares ved denne pointe:

2. Dit hjerte er på overarbejde, både når du sidder stille OG når du løbetræner. Dit cirkulationssystem fungerer dagen lang, så længe du er i live. Uanset om dine muskler hjælper til eller ikke. Når du gør dine muskler arbejdsløse ved at være stillesiddende eller stillestående, tvinger du samtidig dit hjerte til at gøre alt det hårde arbejde med at pumpe blodet rundt hele dagen – hjertet får ikke hjælp af dine muskler til at gøre arbejdet, fordi du ikke bevæger dig. Når du så rejser dig fra skrivebordet og tvinger kroppen ud på høj-intensivt arbejde i form af træning, tvinger du dit hjerte (som allerede er udmattet af at gøre det arbejde, som dine muskler skulle have gjort i løbet af dagen) til at arbejde endnu hårdere og for dernæst igen at skulle klare en ny runde af stillesiddende arbejde, som igen udmatter hjertet. DET er den virkelige forklaring på den vestlige verdens kredsløbsproblemer. Ikke at vi løber for lidt…

Katy Bowmans pointer kan sammenfattes til følgende:
Bevæg dig OFTERE og mere ALSIDIGT og undgå korterevarende, hurtig og hård bevægelse.

God januar! Nu har jeg siddet længe nok. Jeg skal ud at gå og hænge i nogle grene og forsøge at trække mig op, squatte, slå vejrmøller, stå på hænder, kravle og meget andet. Vi ses på legepladsen 🙂

PS! Og hvad nu hvis du sprinter rundt, kun for at slide flæsk af og tabe dig og er f****** ligeglad med dine celler og dit hjerte? Hvad så? Ja, så giver det heller ikke nogen mening. Men den tager vi en anden gang.

(PSST! svaret er ca. det samme: Det er alsidigheden i brugen af dine muskler og omfanget af tid, du bevæger dig, der afgør om du taber dig. Ikke hvor hurtigt du bevæger dig. Og så er der lige det med maden…vi ses her på bloggen…)

 

SaveSave