Gode tips til hundestrækket

En af de mest hyppige (yoga)skader folk søger rådgivning om hos mig, er skulderskader forbundet med hundestrækket. Årsagen er, meget kort fortalt, at mange misforstår hundestrækket som en afslappende hængeøvelse.

Men nej hundestrækket er IKKE en afslappende øvelse, hvor man skal kollapse i skulderleddene! Faktisk vil jeg anbefale, at man skifter yogaform/træningsform, hvis træningen udelukkende dyrker passive stræk og kollaps!

Hvis man gerne vil slappe af, så anbefaler jeg, at man lægger sig ned og sover eller tager en powernap – helst liggende – og ikke i et stræk eller en mobilisering. Når kroppen skal restituere, skal vi ikke hænge i et kollapset led. Det er en udbredt misforståelse i yogaverdenen, at man kan træne kroppen i kollaps og passive stræk. Jeg kan ikke fraråde det nok.

Alignmentyoga/træning og al sund bevægelse, handler mest af alt om at lære at løfte sig op imod tyngdekraften. At undgå kollaps. At kunne bære kroppen sikkert og stabilt ud i yderpositioner. At være stærk i yderpositionerne. Det er afgørende for en sund og funktionel krop. Alignmentyoga er derfor en opbyggelig træning, hvor man bliver ekstremt stærk på kort tid og opøver virkelig god mobilitet og stabilitet på samme tid.

Desværre er rigtig meget yoga blevet til kollaps-træning, som skader vores led, bindevæv og muskler. Og specifikt i hundestrækket er det, der sker rent biomekanisk, at Deltoids og Rotator Cuff-musklerne (skuldermuskler og muskler mellem skulderbladene + under og udenpå skulderbladene) er for svage til at rotere overarmen udad inde i skulderleddet. Det er de muskler, som skal stabilisere skulderleddet, når man mobiliserer skuldre og brystryg i hundestrækket. Dvs. disse muskler skal holde leddet i en position, hvor knoglerne ikke skurer mod hinanden, ikke kollapser.

Dette kollaps irriterer/masserer en lille “skumfidus” (Bursa), som sidder inde i skulderleddet. Det mærkes som en irritation oven på skulderleddet. Bursaens job er, at virke som støddæmper mellem knoglerne i leddet – lidt ligesom diskuspladerne mellem leddene i rygsøjlen. Når Bursaen bliver presset tilstrækkeligt mange gange, giver det irritation og inflammation, og det kan udvikle sig til en langvarig skade (frossen skulder), hvis man ikke får styrket/genoptrænet rotatorcuff-musklerne. Man kan sige, at passiv-yoga i hundestrækket giver skuldrene en slags diskusprolaps.

Når vores skuldre gør ondt/bliver skadede, er det altså ofte fordi skuldrene ikke bevæger sig i en sikker, stærk/stabil og løftet position, når leddet skal ud i en yderlig position, som i hundestrækkets tilfælde er en dyb fleksion i skulderleddet.

Derfor har jeg lavet et online yogaprogram: “Til alle med skulderproblemer – og dem der vil blive endnu stærkere”.

Programmet indeholder øvelser der:

• Styrker rotatorcuffen, så du kan bevæge dine skuldre sikkert ud i yderpositioner uden at blive skadet.

• Styrker øvre ryg og nakke, så holdningen rettes ud, og skuldrene kommer på plads/stabiliseres.

• Forbedrer mobiliteten i skuldrenes 6 bevægeretninger med effektive, sikre og styrkende rotationsøvelser – med og uden kropsvægt.

• Vægttræning/styrkende smidiggørelse af biceps og brystmuskler, så forsiden åbnes og understøtter den gode holdning og skuldernes stabilitet.

Netop alt det har du har brug for, for at forebygge eller blive fri af skuldersmerter. Og så kan du lave dit hundestræk løftet, sikkert og stabilt, INDEN du går ned i mobiliseringen af skuldre og brystryg.

Du finder dette og mange andre effektive træningsprogrammer for bl.a. skuldre, øvre ryg og nakke inde i mit onlinearkiv.

Du får adgang til programmerne med Yogaliving FRI online – som giver fri adgang til livestreamede yogatimer og til hele det store arkiv af tidligere optagelser.