fbpx
skip to Main Content

Fødder og ben – øvelser der styrker dine ben og gør dig rodfæstet, stærk, tryg og rolig

Når vores fundament er stærkt, føler vi os stærke. Ikke kun på yogamåtten men i livet generelt. Disse øvelser har udelukkende fokus på styrke og opmærksomhed på dine fødder og ben.

Balanceøvelser – aktiv meditation

25% af alle dine muskler sidder i fødderne.

Dine fødder er et unikt stykke ingeniørarbejde. Men de bliver ikke brugt nede i dine sko. Og dermed går resten af kropen glip af en lang række sanse stimuleringer og styrkende bevægelser. Når du træner din balance træner du dine fødder og alle de stabiliserende muskler i dine fødder, omkring ankler og knæ. Når dine fødder er i stand til at lave mere varierede styrke og balanceøvelser styrker du samtidig koordineringsevnen og styrken op igennem hele kroppen.

Balanceøvelser er desuden den mest effektive form for meditation, fordi du hele tiden bliver tvunget til at være til stede i kroppen. Når du er til stede i kroppen, er det svært at tænke tanker. Du vil opleve, at der var øjeblikke hvor du slet ikke havde tid til at tænke en tanke. Fordi du koncentrerede dig så meget om at holde balancen. Kroppen bliver et fysisk anker i virkeligheden.

Sidemuskler – find kroppens blinde pletter

Kroppens sider er vigtige både at styrke og smidiggøre. Men ofte er vi slet ikke bevidste om denne del af kroppen. Bevæg dig ind i denne del af kroppen og opdag ikke kun fysiske men måske også mentale sider af dig selv du ikke har mærket længe.

Hængebælte-øvelse. Mirakeløvelse for mave og ryg

Det ultimative stræk for ryggen får du, når du hænger med hovedet nedad. Men derudover har jeg udviklet nogle øvelser for mave, ryg og sider, som giver den ultimative støtte til lænden og styrke i hele bæltet omkring lænden.
5 minutter i denne sele om dagen er simpelthen en ryg-saver, der giver stærk mave og ryg.

Køb hængebæltet i Yogalivings webshop > 

Hasestræk der gør din lænd glad

Mine to kameragutter, Frederik og Magnus, får desværre ikke så meget ud af min onlineundervisning, mens vi optager. De skal jo styre kameraer og lyd. Og de har ofte lidt ondt i ryggen. Så på denne video kan du se, hvordan jeg hjælper Frederik med at få strakt sine haser, så hans lænd ikke gør ondt. Som du kan se på billedet, er han lidt beklemt ved at skulle have mig hængende på ryggen 🙂

Jo kortere haser du har, jo mere sammenpresset vil din lænd være. Denne øvelse kan du lave uden at være opvarmet, og den virker med det samme. Men I skal være to om det.

 

Styrkende nakkeprogram

Nakken er en sårbar del af din rygsøjle, fordi nakken skal bære et tungt hoved og fordi vi ofte laver vi en forskydning fremad med hagen, når vi sidder i bilen, på kontoret eller hænger med hovedet fremad, hvis vi kigger på en telefon.

Derfor oplever mange mennesker ømhed, træthed og overbelastning i nakken. Nakkehvirvlerne har brug for at være stabile, ikke mere mobile. Derfor er det vigtigt have en stærk nakkemuskulatur, som bedst muligt støtter nakkens naturlige svaj. Jeg oplever ofte at folk hiver og flår i nakken for at strække den. Men min erfaring og viden om kroppen siger, at de fleste har brug for styrke istedet for stræk.

En vigtig viden, som jeg ikke tror mange har, er følgende: Slappe muskler er ømme muskler. Det vil sige, at hvis du mærker ømhed i ryg eller nakke, er det fordi musklerne er svage. Det betyder, at jo stærkere dine muskler er, jo mindre ømhed vil du opleve. Tænk på det, når du sidder og hiver i hovedet for at strække musklerne i din ømme nakke. De har ikke brug for at blive flået mere i. De har brug for at blive styrket. Dine nakkehvirvler er i forvejen meget mobile. De har brug for stabilitet=styrke.

Dette nakkeprogram styrker din nakke og kan bruges som genoptræning i forbindelse med piskesmæld, ømhed/svaghed eller andre skader fra fx kontorarbejde.

Omvendtstillinger

Omvendtstillinger har den unikke kombination af fysiske og mentale fordele, som yoga netop handler om. Omvendtstillinger giver hele dit organsystem et indre brusebad og virker udrensende, fordi du får cirkuleret din lymfevæske. Du får frisk ilt til hjernen og hjertet og meget andet godt, som du kan læse mere om i min bog. Køb bogen her >

Derudover har nogle omvendtstillingerne også et afstressende virkning på kroppen. Det betyder, at dit nervesystem bliver beroliget, når du laver øvelserne. Den mentale styrke kommer ved at du træner din krop i en udfordrende stilling, hvor du vender alt på hovedet og dermed træner din hjerne til at forholde sig roligt i en uvant situation. Og jo flere gange dit nervesystem genkender, at du kan håndtere en uvant situation ved at fokusere på teknik, kroppen og dit åndedræt. Jo bedre kan dit system genkende og bruge denne teknik også uden for yogamåtten. På dit arbejde, med dine børn osv.

Skuldre

Der findes efterhånden ingen mennesker i den vestlige verden, som ikke har problemer med en skulder på et eller andet tidspunkt. Skulderleddet har brug for at være mobilt, ligesom dine hofter. Men det er ikke ligegyldigt, hvordan du bevæger dit skulderled. Når du rækker armene op over hovedet og bagover har dit led bedst af at du samtidig udadroterer i skulderen (dvs. holder albuerne inde) og når du strækker dine arme ned og bagud skal dine skuldre indadrotere (det svarer til at du kan se dine overarme dreje ind mod kroppen).

Årsagen til rigtig mange skulderproblemer – fra træning, løft, (dårlig) yoga og så videre kommer fordi man ikke kan eller har styrke nok til at stabilisere skulderleddet i bevægelserne (eller fordi ens træner ikke ved nok om alignment…).

Hvis man arbejder med alignment-yoga, sørger man hele tiden for at disse stabiliserende/reparerende rotationer er rigtige, når man henholdsvist rækker armene op over hovedet eller tilbage.

Eksempler fra hverdagen kunne være: At du mens du skriver på din computer, laver massage på en klient, støvsuger eller står i bro i din yogatræning lader albuerne stikke ud fra kroppen. Det vil destabilisere dit skulderled og slide på det, så du på et eller andet tidspunkt får en skade eller slidgigt.

Derfor er det vigtigt at træne den anden vej. Så bliver dit skulderled stabiliseret og holdes i alignment, mens du mobiliserer det.

Hasestræk

Korte haser kan være en af årsagerne til en stiv/sammenpresset/øm lænd. Mange, der er på vej ud i en diskusprolaps, taler om at smerten stråler ned i benene. Og i de tilfælde er det en ryg-saver at strække sine haser hver dag.

Mange strækker haserne passivt og oplever næsten ingen udvikling. Med alignment-yoga kommer man derimod meget hurtigt meget langt, fordi vi arbejder med styrkende stræk. Det vil sige, at dine hasers forkortelse som oftest i virkeligheden hænger sammen med, at hasemusklerne er svage i forlængelse.

Stræk er ikke noget, man altid gør passivt. Og er man er stiv et sted, er det ikke fordi man er stærk. Ligesom dine muskler kan være stærke til at trække sig sammen, kan de også være stærke til at forlænge. Så hvis dine haser er korte og din lænd sammenpresset skal du lave forlængende styrketræning i dine haser.

Ryggens tilstand afspejler din virkelige alder

Da jeg for ca. 20 år siden startede til yoga kan jeg huske, at noget af det jeg beundrede mest, var mine gamle yogalærere. Når jeg så dem bagfra var de helt ranke og havde en fast røv. Bagfra lignede de en ung pige. Og når de vendte sig om blev jeg helt overrasket over at se deres ældre ansigt. Det var kvinder med en sund ryg. Og det var tydeligt at det var det der holdt dem unge, rørige og uden problemer i kroppen.

Hvis din ryg ikke er stærk kompenserer du i ryggen for alle de bevægelser som dine skuldr og hofter burde gøre. Dvs. at jo bedre du kan holde din ryg neutral og sende arbejdet videre til dine skuldre og hofter – når du går, løber, træner, løfter, rækker ud, laver yoga osv. – jo mere kan du sikre og bevare din neutrale ryg og ikke slide på den.

I yoga er ryggen det vigtigste område i kroppen. Her løber dit centralnervesystem, som kommunikerer med resten af kroppen.

Det er din rygs sundhed, der afgør din alder. Ikke dine levede år. I dette program vil jeg undervise dig i både styrke af ryggen og mobilisering, de steder hvor du har brug for det, for at beskytte og langtidssikre din ryg bedst muligt.

Knæ – det behøver ikke at være så kompliceret

Ligesom skulderskader er knæskader nærmest blevet en folkesygdom. Løb og forskellige former for træning får ofte skylden for at ødelægge knæene. Men ligesom med skulderen er der nogle simple regler, man skal kende om kroppens biomekanik og alignment, som kan reparere og forhindre knæskader.

I min bog kan du læse meget mere om relationen mellem knæ og hofter, og få en forståelse for, hvorfor problemet i dit knæ som oftest kommer af manglende mobilitet i din hofte.

I dette program vil jeg tage dig gennem øvelserne, som gør dine knæ mere stabile ved at styrke musklerne i benene og mobilisere dine hofter, så dine knæ bliver genoptrænet – eller undgår skader.

Din talje er midten af et timeglas

Forestil dig din torso som et timeglas. Midten og det tyndeste sted på torsoen er midten af timeglasset – omkring din lænd. For oven har du brystkassen som beskytter og støtter og for oven har du brystkassen som beskytter og støtter. Men midt mellem disse to kasser svæver den stakkels lænd frit, uden anden støtte end dine mavemuskler.

Derfor er dine mavemusklers styrke vigtige for stabiliseringen af din lænd. Ligesom i tilfældet med dine knæ og din nakke er du ikke interesseret i at have en mobil lænd (ihvertfald ikke i bagoverbøjninger). Det sker automatisk alt for let.

I dette program viser jeg dig, hvordan du kan hjælpe din lænd til at blive mere stabil med stærke mavemuskler.

Twists

At kunne dreje rygsøjlen er en gavnlig funktion for kroppen, både fordi det skubber dine diskus-plader på plads mellem ryghvirvlerne og fordi du træner dine ryg og mavemuskler helt optimalt.

Derudover er twists også gavnlige for dine indre organer. Når du drejer brystet, vrider du dine organer som en karklud og vrider dermed affaldsstoffer ud af vævet. Når du vrider den modsatte vej, kommer der ny cirkulation og frisk ilt, næring og blodgennemstrømning gennem dine organer. Hvis du ikke er vant til at lave disse øvelser, kan de godt have en heftig effekt. Er du lige holdt op med at ryge, vil du efterfølgende hoste slim op eller bare hoste meget undervejs. Man kan også blive træt og tør i munden og din urin kan blive meget mørk. Man kan også vågne om natten badet i sved efter disse øvelser. Det er ikke farligt. kun godt 🙂

Sørg for at understøtte den udrensende effekt ved at drikke masser af vand. Prøv at drikke 3 liter vand om dagen. Og sørg for at passe din nattesøvn. Det vil gøre underværker for dine indre organer.

Mobilisering af hofter og skuldre

Der er steder i kroppen, hvor vi har brug for at være meget stabile og skal træne mere styrke. Andre steder har vi brug for mere mobilitet og skal træne mere smidighed.

I din lænd, ankler og nakke fx. vil du gerne være stabil og stærk. I dine hofter og skuldre vil du gerne være mobil. Dine hofte- og skulderled er det, vi i alignment-yoga, kalder “The Primary Movers”. Det betyder at dine hofter og skuldre skal være det, der bevæger sig mest og før noget andet, når du bevæger dig.

Hvis du løfter armene op over hovedet og bagover eller fx. går i fuld bro, og dine skuldre ikke kan bevæge sig, vil din ryg blive tvunget til at bagoverbøje der, hvor den har nemmest ved det – i lænden. Derfor arbejder vi i alignment-yoga altid med at stabilisere lænden og holde ryggen neutral, mens vi forsøger at bevæge hofte- og skulderled. Så sparer vi ryggen for slid og skader, og gør noget godt for hofter og skuldre. I dette program vil jeg vise dig hvordan.

Back To Top
×Close search
Search