skip to Main Content

Fødder og ben – øvelser der styrker dine ben og gør dig rodfæstet, stærk, tryg og rolig

Når vores fundament er stærkt, føler vi os stærke. Ikke kun på yogamåtten men i livet generelt. Disse øvelser har udelukkende fokus på styrke og opmærksomhed på dine fødder og ben.

For at se videoen skal du indtaste kodeordet i kassen på videoen. Ordet du skal skrive er: det første ord i ovrskriften på side 73 i bogen “Yoga – øvelser i at leve livet”.

Balanceøvelser – aktiv meditation

25% af alle dine muskler sidder i fødderne.

Dine fødder er et unikt stykke ingeniørarbejde. Men de bliver ikke brugt nede i dine sko. Og dermed går resten af kropen glip af en lang række sanse stimuleringer og styrkende bevægelser. Når du træner din balance træner du dine fødder og alle de stabiliserende muskler i dine fødder, omkring ankler og knæ. Når dine fødder er i stand til at lave mere varierede styrke og balanceøvelser styrker du samtidig koordineringsevnen og styrken op igennem hele kroppen.

Balanceøvelser er desuden den mest effektive form for meditation, fordi du hele tiden bliver tvunget til at være til stede i kroppen. Når du er til stede i kroppen, er det svært at tænke tanker. Du vil opleve, at der var øjeblikke hvor du slet ikke havde tid til at tænke en tanke. Fordi du koncentrerede dig så meget om at holde balancen. Kroppen bliver et fysisk anker i virkeligheden.

For at se vidoen skal du skrive et kodeord i kassen på videoen. Ordet er det første ord i overskriften på s. 76 i bogen, “Yoga – øvelser i at leve livet”.

Sidemuskler – find kroppens blinde pletter

Kroppens sider er vigtige både at styrke og smidiggøre. Men ofte er vi slet ikke bevidste om denne del af kroppen. Bevæg dig ind i denne del af kroppen og opdag ikke kun fysiske men måske også mentale sider af dig selv du ikke har mærket længe.

For at se videoen skal du skrive et kodeord i kassen på videoen. Ordet er det første ord i overskriften på s. 144 i bogen; “Yoga – øvelser i at leve livet”.

Hængebælte-øvelse. Mirakel-øvelse for mave og ryg

Det ultimative stræk for ryggen får du når du hænger med hovedet nedad. Men derudover har jeg udviklet nogle øvelser for mave, ryg og sider, som giver den ultimative støtte til lænden og styrke i hele bæltet omkring lænden.
5 minutter i denne sele om dagen er simpelthen en ryg-saver, der giver stærk mave og ryg.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Ordet finder du på s. 111 i bogen; Yoga – Øvelser i at leve livet”.

Selen kan købes her

Hasestræk der gør din lænd glad

Mine to kameragutter, Frederik og Magnus, får desværre ikke så meget ud af min onlineundervisning mens vi optager. De skal jo styre kameraer og lyd. Og de har ofte lidt ondt i ryggen. Så på denne video kan du se, hvordan jeg hjælper Frederik med at få strakt sine haser, så hans lænd ikke gør ondt. Som du kan se på billedet er han ret beklemt ved at skulle have mig hængende på ryggen 🙂

Jo kortere haser du har, jo mere sammenpresset vil din lænd også være. Denne øvelse kan du lave, uden at være opvarmet og den virker med det samme. Men I skal være to om det.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 120 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

Styrkende nakkeprogram

Nakken er en sårbar del af din rygsøjle, fordi nakken skal bære et tungt hoved og fordi vi ofte laver vi en forskydning fremad med hagen, når vi sidder i bilen, på kontoret eller hænger med hovedet fremad, hvis vi kigger på en tlf.

Derfor oplever mange mennesker ømhed, træthed og overbelastning i nakken. Nakkehvirvlerne har brug for at være stabile ikke mere mobile. Derfor er det vigtigt have en stærk nakke muskulatur, som bedst muligt støtter nakkens naturlige svaj. Jeg oplever ofte at folk hiver og flår i nakken for at strække den. Men min erfaring og viden om kroppen siger, at de fleste har brug for styrke istedet for stræk.

En vigtig viden, som jeg ikke tror mange har er følgende: Slappe muskler er ømme muskler. Dvs. hvis du mærker ømhed i ryg eller nakke, er det fordi musklerne er svage. Dvs. at jo stærkere dine muskler er i kroppen. Jo mindre ømhed vil du opleve. Tænk på det, når du sidder og hiver i hovedet for at strække musklerne i din ømme nakke. De har ikke brug for at blive flået mere i. De har brug for at blive styrket. Dine nakkehvirvler er i forvejen meget mobile. De har brug for stabilitet=styrke.

Dette nakke program styrker din nakke og kan bruges som genoptræning iforbindelse med piskesmæld, ømhed/svaghed eller andre skader fra kontorarbejde eller andet.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på forsiden af min bog: “Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse.

Kh Louise Fjendbo

Omvendtstillinger

Omvendt-stillinger har den unikke kombination af fysiske og mentale fordele, som yoga præcist handler om. Omvendtstillinger giver hele dit organsystem et indre brusebad og virker udrensende, fordi du får cirkuleret din lymfevædske. Du får frisk ilt til hjernen og hjertet. Og meget andet godt, som du kan læse mere om i min bog.

Derudover har nogle omvendtstillingerne også et afstressende virkning på kroppen. Dvs. at dit nervesystem bliver beroliget. Og den mentale styrke kommer ved at du træner din krop i en udfordrende stilling, hvor du vender alt på hovedet og dermed øver din hjerne til at forholde sig roligt i en uvant situation. Og jo flere gange dit nervesystem genkender, at du kan håndtere en uvant situation ved at fokusere på teknik, kroppen og dit åndedræt. Jo bedre kan dit system genkende og bruge denne teknik også uden for yogamåtten. På dit arbejde, med dine børn osv.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 6 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse.

Kh Louise Fjendbo

Skuldre

Der findes efterhånden ingen mennesker i den vestlige verden, som ikke har problemer med en skulder på et eller andet tidspunkt. Skulderleddet har brug for at være mobilt, ligesom dine hofter. Men det er ikke ligegyldigt, hvordan du bevæger dit skulderled. Når du rækker armene op over hovedet og bagover har dit led bedst af at du samtidig udadroterer i skulderen (dvs. holder albuerne inde) og når du strækker dine arme ned og bagud skal dine skuldre indadrotere (det svarer til at du kan se dine overarme dreje ind mod kroppen).

Årsagen til rigtig mange skulderproblemer – fra træning, løft, (dårlig)yoga osv. kommer fordi man ikke kan/har styrke til at stabilisere skulderleddet i bevægelserne (eller fordi ens træner ikke ved nok om alignment…).

Hvis man arbejder med alignment-yoga sørger man hele tiden for at disse stabiliserende/reparerende rotationer er rigtige, når man henholdsvist rækker armene op over hovedet eller tilbage.

Et eksempel fra hverdagen kan være: At du mens du skriver på din computer, laver massage på en klient, støvsuger eller står i bro i din yogatræning lader albuerne stikke ud fra kroppen. Det vil destabilisere dit skulderled og slide på det, så du på et eller andet tidspunkt får en skade eller slidgigt.

Derfor er det vigtigt at træne den anden vej. Så dit skulderled bliver stabiliseret og holdes i alignment mens du mobiliserer det. Og det er det jeg underviser i, i dette program

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 165 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse.

Kh Louise Fjendbo

Hasestræk

Korte haser kan være en af årsagerne til stiv/sammenpresset/øm lænd. Mange der er på vej ud i en diskusprolaps taler om at smerten stråler ned i benene. Og i de tilfælde er det en ryg-saver, at strække sine haser hver dag.

Mange strækker haserne passivt og oplever næsten ingen udvikling. Med alignment-yoga kommer man derimod meget hurtigt meget langt, fordi vi arbejder med styrkende stræk. Dvs at dine hasers forkortelse som oftest i virkeligheden hænger sammen med, at hasemusklerne er svage i forlængelse.

Stræk er ikke noget man altid gør passivt og at hvis man er stiv et sted er det ikke fordi man er stærk. Ligesom dine muskler kan være stærke til at trække sig sammen. Kan de også være stærke til at forlænge. Så hvis dine haser er korte og din lænd sammenpresset skal du lave forlængende styrketræning i dine haser.

Og det kan du lære i dette program.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 172 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse.

Kh Louise Fjendbo

Ryggens tilstand afspejler din virkelige alder

Da jeg for ca. 20 år siden startede til yoga kan jeg huske, at noget af det jeg beundrede mest, var mine gamle yogalærere. Når jeg så dem bagfra var de helt ranke og havde en fast røv. Bagfra lignede de en ung pige. Og når de vendte sig om blev jeg helt overrasket over at se deres ældre ansigt. Det var kvinder med en sund ryg. Og det var tydeligt at det var det der holdt dem unge, rørige og uden problemer i kroppen.

Hvis din ryg ikke er stærk kompenserer du i ryggen for alle de bevægelser som dine skuldr og hofter burde gøre. Dvs. at jo bedre du kan holde din ryg neutral og sende arbejdet videre til dine skuldre og hofter – når du går, løber, træner, løfter, rækker ud, laver yoga osv. – jo mere kan du sikre og bevare din neutrale ryg og ikke slide på den.

I yoga er ryggen det vigtigste område i kroppen. Her løber dit centralnervesystem, som kommunikerer med resten af kroppen.

Det er din rygs sundhed der afgør din alder. Ikke dine levede år. I dette program vil jeg undervise dig i både styrke af ryggen og mobilisering, de steder hvor du har brug for det, for at beskytte og langtidssikre din ryg bedst muligt.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 172 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse.

Kh Louise Fjendbo

Knæ – det behøver ikke at være så kompliceret

Ligesom skulderskader er knæskader nærmest blevet en folkesygdom. Løb og forskellige former for træning får ofte skylden for at ødelægge knæene. Men ligesom med skulderen er der nogle simple regler man skal kende om kroppens biomekanik og alignment, som kan reparere og forhindre knæskader.

I min bog kan du læse meget mere om relationen mellem knæ og hofter og få en forståelse af hvorfor problemet i dit knæ som oftest kommer af manglende mobilitet i din hofte.

I dette program vil jeg tage dig gennem øvelserne som gør dine knæ mere stabile ved at styrke musklerne i benene og mobilisere dine hofter så dine knæ bliver genoptrænet – eller undgår skader.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 166 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse.

Kh Louise Fjendbo

Din talje er midten af et timeglas

Forestil dig din torso som et timeglas. Midten og det tyndeste sted på torsoen er midten af timeglasset – omkring din lænd. For oven har du brystkassen som beskytter og støtter og for oven har du brystkassen som beskytter og støtter. Men midt mellem disse to kasser svæver den stakkels lænd frit uden anden støtte end dine mavemuskler.

Derfor er dine mavemusklers styrke vigtige for stabiliseringen af din lænd. ligesom med dine knæ og din nakke er du ikke interesseret i at have en mobil lænd (ihvertfald ikke i bagoverbøjninger). Det sker automatisk alt for let.

I dette program vil jeg vise dig, hvordan du kan hjælpe din lænd til at blive mere stabil med stærke mavemuskler.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 153 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse

Kh Louise Fjendbo

Twists

At kunne dreje rygsøjlen er en gavnlig funktion for kroppen, både fordi det skubber dine diskus-plader på plads mellem ryghvirvlerne og fordi du træner dine ryg og mavemuskler helt optimalt.

Derudover er twists også gavnlige for dine indre organer. Når du drejer brystet, vrider du dine organer som en karklud og vrider dermed affaldsstoffer ud af vævet. Når du vrider den modsatte vej kommer der ny cirkulation og frisk ilt, næring og blodgennemstrømning gennem dine organer. Hvis du ikke er vant til at lave disse øvelser, kan de godt have en heftig effekt. Er du lige holdt op med at ryge, vil du efterfølgende hoste slim op eller bare hoste meget undervejs. Man kan også blive træt og tør i munden og din urin kan blive meget mørk. Man kan også vågne om natten badet i sved efter disse øvelser. Det er ikke farligt. kun godt 🙂

Sørg derfor for at understøtte udrensningen med masser af vand. Prøv at drikke 3 liter vand om dagen. Og sørg for at passe din nattesøvn. Det vil gøre underværker for dine indre organer.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 20 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse

Kh Louise Fjendbo

Mobilisering af hofter og skuldre

Der er steder i kroppen hvor vi har brug for at være meget stabile og skal træne mere styrke og andre steder har vi brug for mere mobilitet og skal træne mere smidighed.

I din lænd, ankler og nakke fx. vil du gerne være stabil og stærk. I dine hofter og skuldre vil du gerne være mobil. Dine hofte- og skulderled er det vi, i alignment-yoga, kalder “The Primary Moovers”. Det betyder at dine hofter og skuldre skal være det der bevæger sig mest og før noget andet når du bevæger dig.

Hvis du løfter armene op over hovedet og bargover elelr fx. går i fuld bro og dine skuldre ikke kan bevæge sig så vil din ryg blive tvunget til at bagoverbøje der hvor den har nemmest ved det – i lænden. Derfor arbejder vi i alignment-yoga altid med at stabilisere lænden og holde ryggen neutral mens vi forsøger at bevæge hofte og skulderled. Så sparer vi ryggen for slid og skader og gør noget godt for hofter og skuldre.

I dette program vil jeg vise dig hvordan.

For at kunne se sekvensen skal du i kassen skrive et kodeord. Kodeordet er det første ord i overskriften på s. 27 i min bog: Yoga – Øvelser i at leve livet”.

God fornøjelse

Kh Louise Fjendbo