Har du ondt i lænden? – eller er det i virkeligheden dit bækken?

Rigtig mange klienter er gennem tiden kommet hos mig, fordi de har brug for hjælp til at træne deres lændesmerter væk.

Men ofte oplever jeg, at disse “lændepatienter” egentlig har ok stærke mavemuskler, og når de siger, at de har gået til intens rygtræning på rygcentre eller andre steder, så undrer det mig, at de stadig har så ondt. Når jeg så spørger til, HVOR de helt præcist har ondt, så peger de ikke på deres lænderyg, men på deres SI-led (Sacum-Illiac). Det er der, du har dine smilehuller bagpå. På den øverste del af bækkenet. Det er der, dit korsben og dit bækken danner et led.

Har man ondt omkring smilehullerne, så er det ikke lænden, man har ondt i. Man har derimod et løst/ustabilt og skævt bækken. Og så er det min erfaring, at det er helt andre øvelser, der skal rette op på din skade. Øvelser som støtter og stabiliserer dine SI-led (Sacrum-illiac led).

Ballemusklerne skal styrkes – både de store og de mindre, dybe baldemuskler. Muskler, der bliver slappe, fordi vi sidder for meget i sofaen med enden skudt ind under os, eller fordi vi går med høje hæle, med skuldertaske (køb en rygsæk, det retter op på alt!), bærer børn på hoften i stedet for på ryggen eller maven, laver skæve løft og bærer ting ud fra kroppen i stedet for tæt på.

Problemerne kan også komme af skæve vrid i bækkenet fra dårlig yoga, gulvvask, støvsugning, fodbold – eller når man trækker en cykel på den ene side af kroppen – eller anden asymmetrisk bevægelse.

Der er mange måder at få et skævt bækken på, og de fleste mennesker i Vesten har det, fordi ballemuskulaturen ikke er stærk nok til at holde bækkenet på plads, når vi bevæger os. Det bevæger sig med andre ord for meget og selve hofteleddet for lidt. Det er også den sørgelige tendens mange oplever under graviditet (eller efter) eller når vi bliver ældre: Ballerne bliver flade og begynder at hænge. Når ballemusklerne bliver slappe, bliver bækkenet skævt og ustabilt OG bækkenbunden bliver svag.

Bækkenbundsøvelser er faktisk helt unødvendige, hvis du spørger en af Vestens mest anerkendte biomekanikere, Katy Bowman (det vil jeg forklare i en anden blog). Du skal træne dine baller i stedet. Mere effektivt. Og noget nemmere…

Vores ballemuskler er de største og nogle af de vigtigst muskler i kroppen. Vi bruger dem især til at stå oprejst/strække hoften ud fra firbenet til tobenet – og til at bevæge/ekstendere hoften i fx. gang, når du fører benet bagud. Og sjovt nok er ballerne altid 100% passive, når vi sidder på en stol.

Svage baller er således også (- oplever jeg) årsagen til det, mange tror er smerter i lænden. Men som sagt skal de adresseres med en helt anden træning. Når ballerne er passive, er der andre muskler, der i i stedet har taget over. Og det vil ofte være lændemusklerne, lægge og måske lårmuskler. Cykler man fx. meget vil man bruge og styrke lårmusklerne meget og samtidig ballerne alt for lidt. Det er en af grundene til at Triatleter og cykelryttere ofte har lændeproblemer.

Sandheden er, at mange af os slet ikke bruger vores ballemuskler, når vi skal. Vi kompenserer med de omkringliggende muskler, vi overbelaster andre muskler. Derfor får vi ikke den stabilitet og støtte, som ballerne burde give os fx i bækkenet.

At få kroppen og ballerne tilbage i et intelligent bevægelsesmønster kræver intelligent træning med alignment. Fx får du ikke styrket dine baller ved at squatte. Det er andre sager, der skal til. Og det vil jeg meget kort forsøge at forklare her. Men husk, at det er vigtigt at få grundig instruktion. Man kan ikke læse sig til stærke baller 🙂

Træningen af ballerne, hvis de skal stabilisere bækkenet, sker concentrisk. Dvs. samlende. Muskler kan trænes både i længde (ecsentrisk) og samlende/forkortende (concentrisk). Hvis du fx. squatter, forlænger du ballemusklerne, når du går ned i squatten. Det giver mere hoftemobilitet og smidiggør/afspænder ballemusklen og styrker dine lår. Men det stabiliserer og styrker IKKE dine baller. Når du så rejser dig op og strækker hoften ud, så bruger du ballerne til at spænde concentrisk. Prøv at gøre det. Og prøv at gøre det med en bevidst spænding, når du rejser dig op. DEN spænding er vigtig. Den kan også laves på gulvet, liggende med fødderne på en foamroller eller en bænk. Eller med vægt på hoften, eller liggende på maven, ved at løfte benene (spredte). Alt dette kræver selvfølgelig den rette alignment instruktion.

Vil du gerne træne dine baller stærke og stabilisere dine SI-led/dit bækken?  Så kan du lave mine hofte/balleprogrammer inde på yogaliving.dk/onlineyoga. Her finder du en lang række film med effektiv kvalitetstræning med grundig alignment instruktion.

Rigtig god fornøjelse med din livsforlængende træning!