Forsvar din søvn – Shavasana er den vigtigste del af din træning

Forleden hørte jeg en amerikansk træner (på radio 24/7) sige disse kloge ord: Forsvar din søvn. Forsvar din hvile. Hvile er det vigtigste for din træning. Du kan ikke bygge muskler og styrke din krop, hvis du ikke har sovet nok. Restitution kommer før træning. Restitution kommer før ernæring. Først når du har lært at gå tidligt i seng og sove minimum 8-9 timer hver nat og spise sundt, SÅ kan du begynde at overveje at træne. Alt andet slider på din krop og din hjerne og er ikke gavnligt. Du bliver stærk, når du sover. Ikke når du træner.

Han ramte plet hos mig. For der er altid alle mulige undskyldninger om aftenen for at blive hængende oppe. Forældre vil gerne have voksentid (som om man ikke kan have det i sengen…). Karrieren kan ikke køre, hvis man ikke arbejder til sent om aftenen. Den gode film, serierne, de lyse aftner, et glas vin, chokolade, Facebook opdateringerne, puslespillet, vasketøjet osv. osv. osv. Søvnen har mange fjender…

Vi er en nation af underudhvilede, hyggefisende, stressede, hamsterhjuls-marathon-løbere. Vi tæsker afsted og slider hjerne og krop ned. Og vi mærker det ikke. Når vi skal slappe af, sker det på sofaen med åbne øjne – helst foran fjerneren, som kræver den største hjerneaktivitet og er det mest stressende for systemet. Kroppen får ikke hvile foran en skærm. Kroppen hviler, når du sover!

Mange af os har vænnet os til at presse os selv til det yderste, og ikke mærke trætheden (eller også er kroppen så lidt fysisk aktiv i løbet af dagen, at vi aldrig føler en fysisk udmattelse). Det hele kører i hovedet og vi fylder bare mere kaffe og sukker på, så vi kan fortsætte i hamsterhjulet.

Men kroppen kommer aldrig ned i den dybe nattesøvn, hvis man drikker kaffe (og te) hele dagen. Det er videnskabeligt bevist. Kaffe er ikke usundt, men den danner cortisol i kroppen (stresshormon). Grøn og sort the har samme effekt. Det skal indtages om formiddagen og i begrænsede doser, hvis det ikke skal ødelægge den dybe, healende nattesøvn. Prøv at tage en pause med kaffe/the på et par dage (eller stop indtagelsen fra kl. 11. Urtete er selvfølgelig helt ok) og mærk HVOR træt du i VIRKELIGHEDEN er, når du giver dig selv lov til at mærke det. Og prøv så at gå i seng, når du er træt. WOW! man sover HELT fantastisk.

Hvile er ikke ineffektivt og syndigt

Vi må simpelthen holde op med at få dårlig samvittighed over at tage en morfar midt på dagen. Vores pietistiske livsstil, der går ud på at slide og slæbe indtil man falder om, må stoppe. Den er ineffektiv og skadelig. Stop tanken om at du ikke er effektiv, hvis du ikke arbejder om aftenen. Stop ideen om, at livet skal leves om aftenen. Du går ikke glip af noget ved at gå tidligt i seng. Du er ikke syndig, fordi du ikke lægger halvdelen af din arbejdsdag efter kl. 20. Livet kan faktisk også leves om dagen. Og med en helt anden livskvalitet og glæde og effektivitet. Hvis du er udsovet.

Da min yndlingslærer, Jordan Bloom, holdt workshop i Yogaliving for et par uger siden (husk at komme til hans workshop i juni. Den mand er GENIAL!!!), fortalte han os bl.a. at topatleter sover 12-13 timer pr. nat plus en powernap midt på dagen på 2-3 timer.

Det gav mig et wake-up call. Jeg sover SLET ikke nok. Godt nok er jeg ikke topatlet. Men jeg er meget aktiv i løbet af min dag og har et krævende familieliv med to børn. Og jeg tænkte også straks på mine børn. De er om nogen lige så aktive som en topatlet. Den ene træner endda gymnastik på højt plan. De skal da helt sikkert op på 12 timer hver nat, hvis deres krop og hjerne skal restituerer nok.

For mig, som enlig mor, er det ikke så meget vinen, filmene og sofaen, der trækker. Og mit kaffeindtag er også meget begrænset. Mine udfordringer er at få ryddet op i køkkenet, lagt to børn i seng, som vil have historier og fodmassage, ordne vasketøjet, lave madpakkerne, tjekke skoleintra, pakke tasker, lave indkøbsseddel og måske lige lakere tåneglene, som er vældig eksponerede når man underviser i yoga 🙂

Alle disse, meget vigtige ting, skal min livsvigtige nattesøvn konkurrere med. Og jeg er blevet opmærksom på, at jeg SLET ikke har forsvaret min nattesøvn nok i mange år. Jeg vågner sjældent udhvilet om morgenen og jeg er faktisk mest træt kl. 20, når jeg lægger mine børn (her hvor jeg burde gå i seng). Men så har vanen været, at stå det ud og lige gøre alt færdigt, så hele lejligheden står knivskarpt og klar til morgen-ræset. Så kommer jeg først i seng kl. 22-23, hvor jeg som regel faktisk er vågnet op igen og har svært ved at falde i søvn. For så at være helt ødelagt af træthed når vækkeuret ringer kl. 05 eller 06.

Så nu er jeg gået i gang med søvn-fitness, som det så smart hedder. Her er hvad jeg træner:

Aftenarbejde er selvfølgelig udelukket

Mine aftener indeholder ikke længere arbejde foran computeren. Det har de ikke gjort siden jeg blev alenemor. Jeg er ganske enkelt holdt op med at tage min computer med hjem. Den hører til på mit arbejde/studie. Hvor jeg arbejder. Mit hjem skal være et sted, hvor jeg restituerer, er nærværende med mine børn og gør praktiske ting.

Begræns skarpt lys

Lys fra skærme eller den danske aftensol mindsker produktionen af hormonet Melatonin (det hormon der gør dig søvnig). Melatonin er også stærkt bundet til vores immunsystem. Vores kroppe heler, mens vi sover, hvor både produktionen af melatonin og antistoffer er størst.

Melatonin er en af kroppens vigtigste, egenproducerede antioxidanter. Hormonet udrydder frie radikaler og hjælper immunsystemet med at forebygge såvel forkølelser som cancer. Melatonin-produktionen er også vigtig for at undgå knogleskørhed og hjertekarsygdomme. Og undersøgelser har vist, at tilskud med melatonin kan formindske antallet af frie radikaler, der øger risikoen for inflammation, kræft og hjertekar-problemer. (http://www.fyens.dk/indland/Melatonin-Fire-farer-ved-mangel-paa-soevn-hormon/artikel/2739381)

Men forskningen har også vist, at der er masser af fødevarer med melatonin, selv om mange kun har et lille indhold, der i sig selv ikke kan øge indholdet af melatonin i blodet tilstrækkeligt til at sikre en bedre søvn.

Jeg sover med et mørklægningsgardin. Slukker for alle skærme og maskiner der står og lyser. Internettet slukkes på wi-fien og ved at alle digitale devices kommer på “Fly-indstilling”. Der er nul skærm efter aftensmaden. Og det gælder selvfølgelig også børnene.

For tiden tænder jeg slet ikke elektrisk lys om aftenen. Kun stearinlys, hvis det er nødvendigt. Men lidt tus-mørke er også virkeligt rart for øjnene.

Det er ikke kun hyggeligt. Men også helt utroligt hvordan, det virker afslappende for mine øjne og hjerne. Og jeg kan også tydeligt mærke det på mine børns ro. De fleste tilbringer tiden inden søvnen på et badeværelse med skarpt lys eller foran en skærm. Prøv at tænde stearinlys her istedet. Det gør en kæmpe forskel. De fleste skærme har også en funktion, der sørger for at skrue ned for lyset i takt med at dagen går på held.

Lad ikke tiden flyde ud i gøremål

Mine aftener går med gøremål, madlavning oprydning og leg med mine børn. Men jeg har hele tiden fokus på, om der er ting jeg skal udskyde til næste dag, for at det ikke skal gå ud over min sengetid. Vasketøjet får nogle gange lov at ligge i en bunke på sofaen. Opvaskemaskinen bliver ikke altid tømt. Jeg forsvarer min søvn hen mod aftenen mod alt det, jeg burde gøre eller har lyst til at gøre, for at nå i seng senest kl. 21. Nogle gange lykkes det, andre gange ikke. Men jeg har opdaget at det er træning og en disciplin ligesom al anden træning.

Dæmpede lyde

Jeg overvejer om radioen skal køre, mens jeg rydder op i køkkenet eller om den kunne udskiftes med beroligende musik eller stilhed.

Mad gør dig vågen

Dengang jeg gik sent i seng, kunne jeg spise med mine børn kl. 18 og så først komme i seng kl. 24. Det vil sige, at det ville være 6 timer siden, jeg havde spist sidst, når jeg gik i seng. Så var jeg sulten og spiste som regel noget ved 21-22 tiden og så var jeg frisk indtil kl 24. Det giver selvfølgelig en dårlig nattesøvn. Nu, hvor jeg går tidligt i seng, spiser jeg mindre, fordi jeg slet ikke spiser efter aftensmaden. Jeg indtager færre kalorier, simpelthen fordi jeg sover. Og kroppen får den ro, den skal have til at lade organerne være aktive og rense ud, som de gør, når vi sover. Og jeg mærker min naturlige træthed, fordi jeg ikke speeder mig op med sukker. En kop kamillethe er godt og masser af vand.

Træning er ikke en aftenaktivitet

Jeg har ofte set folk løbe ture omkring søerne kl. 21-22 om aftenen. Og jeg var engang selv en af dem. Jeg havde et hav af overspringshandlinger i løbet af dagen, hvorefter jeg så endelig fik taget mig sammen til træning sidst på aftenen, hvor jeg burde ligge i min seng. Det er selvfølgelig HELT vildt usundt og slet ikke noget, der gavner kroppens restituering og evne til at falde til ro. I virkeligheden bare et utrolig tydeligt tegn på manglende disciplin og evne til at planlægge sin dag.

Øvelser, der får dig til at falde til ro

Øvelser, man kan lave for at falde til ro inden man går i seng kan være:

At ligge med benene op ad væggen med en pølle under lænden. Denne øvelser får automatisk nervesystemet til at falde til ro. Du vil blive sløv, som havde du taget en sovepille i løbet af 5 minutter. Restorative yogaøvelser, som ikke løfter energien, er også gode. Fx liggende twist eller foroverbøjninger. Men ikke bagoverbøjninger.

Beroligende Pranayama kan også virke søvndyssende og hjælpe på en dybere nattesøvn. Det kan være vekselåndedrættet eller du kan fx ligge på ryggen med en hånd på maven og en hånd på brystet og trække vejret roligt, mens du holder vejret i 3-4 sek. efter din indånding og efter din udånding. Du kan fint lave denne øvelse i sengen, så du går direkte ind i søvnen med denne øvelse. Prøv det. Det er helt fantastisk dejligt.

Meditation kan også virke beroligende. Men for mange vil tankerne begynde at flimre mere højlydt. I så fald er det en god idé fx at tælle åndedragene op til 9 og så starte forfra. Eller tælle ned fra 10. Du kan også meditere på et mantra eller en brummelyd. Men hvis du ikke har erfaring med meditation, så kan det have den modsatte effekt for dig i starten. I det tilfælde anbefaler jeg åndedrætsøvelser eller restorative yogaøvelser.

Der er en god grund til, at Shavasana altid afslutter en yogasession

Uanset hvilken form for yoga, du dyrker, og hvilke øvelser, din underviser har valgt ud til dig, så vil – Shavasana – afspændingen til sidst i klassen altid være en del af programmet.

I afspændingen kommer vi ned i de rolige Alfa hjernebølger. Det er den tilstand, man kalder selvhealing. Det er her, at dele af din hjerne repareres og din koncentrationsevne, indlæringsevne og hukommelse forbedres. Og det er her, dine indre organer renser ud og dine celler genopbygges (det er her, du bygger muskelstyrke). Det er også her, at de nye, anderledes og udfordrende bevægelser, du har lavet i løbet af yogatimen bliver lagret i din hjerne. Hjernenerveforbindelserne fra dit motoriske center og ned til dine muskler etableres, således at de nye bevægelser ikke længere er nye. Du har først lært noget nyt, når den nye viden har lagret sig. Og det gør den kun ved hvile og søvn.

I hvilke andre sportsgrene lægger 25 voksne mennesker sig ned efter en times udfordrende kropsøvelser – og sover/hviler sig? Det er da så fint. Jeg elsker det. Og det viser hvor intelligent et system yoga rent faktisk er. Så:

Forsvar din søvn. Gå tidligt i seng. Det er den vigtigste del af din træning og altafgørende for din sundhed og livskvalitet.